Программы тренировок

Понедельник: Пресс, Грудь, Трицепсы.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Это упражнение наилучшим образом воздействует на грудные мышц, увеличивая их в размерах и придавая им массивность.
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение поможет вам наряду с набором массы мышц придать им красивые очертания и отличную атлетическую форму.
3. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Не забывайте все жимы выполнять с партнером! Это упражнение будет воздействовать на ваши трицепсы и на внутреннюю часть грудных мышц.
4. Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений. Перед этим упражнением необходимо также разогреть мышцы плечевого сустава, чтобы снизить риск травмы плеча.  Данное упражнение наилучшим образом воздействует на верхнюю часть груди.
5. Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждом подходе. Данное упражнение не только отлично тренирует трицепсы, но и вовлекает в работу весь плечевой пояс. Очень упражнение для набора массы.

Среда: спина, бицепсы.

1. Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количество раз. Если у вас не получается подтягиваться, то можете использовать имитатор подтягиваний или блочный тренажер для тяги рукояти к груди. Подтягивания – отличное базовое упражнения для мышц спины и никакой тренажер не в силах по своей эффективности их заменить, так что советую вам не привыкать к тренажерам, а подтягиваться по-старинке на перекладине.
2. Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Бесспорно, это лучшее упражнение для мышц бицепса.
3. Становая тяга. 3 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными. Перед тем как выполнять это супер-эффективное упражнение необходимо как следует размять спину, а именно поясничный отдел спины, так как при выполнении становой тяги велик риск получить травму. Данное упражнение является базовым и очень эффективным не только для мышц спины, но и для всего тела в целом. После его выполнения наш организм вырабатывает огромное количество анаболических гормонов, что как нельзя лучше сказывается на росте мышц. Однако, следует помнить, что это упражнение требует полной самоотдачи.
4. Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение наилучшим образом воздействует на форму бицепса, придавая ему подчеркнутый вид, увеличивая высоту. Если подъем штанги на бицепс только тренирует массу бицепса, то уже это упражнение в свою очередь тренирует его форму.
5. Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью.  4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным. Данное упражнение воздействует изолированно на каждую половинку спины,  прорисовывая каждую мышцу, то есть придавая форму мышцам спины.

Пятница: Плечи и ноги.

1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. Перед тем как приступать к тренировке плечевого пояса обязательно очень тщательно разомните  плечевые суставы, так как плечо – самое травмоопасное местo не теле атлета.
2. Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Итак… Переходим к тяжелому арсеналу, начинаем приседать. Присед – бесспорно, самое тяжелое из всех упражнений, которое можно только придумать. Но оно требует от атлета максимальной концентрации и идеальной техники. Также перед тем как выполнять это упражнение следует размять тщательно коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел позвоночника. Но, после того как вы выполните все 4 рабочих подхода с максимальной отдачей, вы почувствуете настоящую прокачку. Обычно, на ножной тренировке я выполняю всего 1 упражнение для ног – это присед, так как после его выполнения я уже не в силах сделать что-либо другое.
3. Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 3 разминочными. Это упражнение также крайне травмоопасно для плечевого сустава. Выполняйте его максимально сконцентрировано, без рывков и дерганий и под присмотром тренера или товарища, который поможет поставить штангу на стойки после выполнения подхода.